Kepikõnd- terve süda ja rõõmus meel
Kepikõnd on jõukohane igaühele, liigutused lihtsad ning loomulikud. Vaja läheb vaid paari käimiskeppe, mugavaid jalanõusid ja ilmastikule vastavat riietust. Kui sportlikku riietust käepärast pole, võib kepikõnnile minnes selga panna suvalise liikumisvabadust lubava riietuse. Kõndida saab igal pool: metsas, pargis, linnatänavail, maanteel, rannas ja rabas. Alustada võib ka väikesest ringist ümber maja ning tasapisi kõnniringi suurendada. Kõndima võid minna üksi, kuid see on ka tore põhjus sõpradega koos midagi teha.
Miks on kepikõnd hea?
Kepikõndi võib harrastada nii hea enesetunde kui ka kehalise vormisoleku saavutamiseks ja hoidmiseks. Samas on kepikõnd ka arstlikult soovitatav mõõduka ülekaalulisuse, kergekujulise liigesekulumisehaiguse, lülisamba kroonilise valu, I ja II tüübi diabeedi, mõõduka raskusega kõrgvererõhuhaiguse, südame isheemiatõve ja meeleoluhäirete korral.
Kepikõnni puhul on liigestel lasuv koormus oluliselt väiksem, kui joostes. Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Lisaks alakeha lihastele pannakse keppidega käimisel tööle ka õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased. Kepikõnd on sobiv liikumisharrastus nii vähetreenitud inimesele kui ka neile, kes soovivad harjutada suurema koormusega. Koormust on lihtne reguleerida tempot muutes.
Süda ja veresooned saavad kepikõnnil hea treeningkoormuse. Kepikõnd tõstab tavalise käimisega võrreldes energiakulu, arendab vastupidavust ja suurendab organismi hapnikutarbimise võimet umbes 58% tavalisest käimisest rohkem. Märgatavalt suureneb ka südame löögisagedus: erinevate uuringute andmetel keskmiselt 17 löögi võrra minutis rahuliku liikumise puhul. Erinevate uuringute andmetel kulutab inimene kepikõnnil tavalise käimisega võrreldes kuni 46% rohkem energiat. Kui tunnipikkuse tavalise kõnni energiakulu hinnatakse ca 250 kcal, siis kepikõnnil on see umbes 400 kcal (70 kg massiga inimesel). Käimiskeppe saab harjutamiskorra alguses ja lõpus – ning miks mitte ka keskel – kasutada võimlemisvahendina.
Kepikõnd on kasulik:
- tugevdab südant
- tugevdab immuunsust
- parandab liigesliikuvust
- tõstab lihaste toonust
- tõstab enesetunnet ja meeleolu
- vähendab stressi
- kaotab unetuse
- aktiviseerib soolestikku
- päikesevalguses viibimine tõstab organismile olulise vitamiin D3 taset
Vaja läheb:
- kõndimiskepid- õige pikkus on, kui keppe maha toetades moodustub küünarvarre ja õlavarre vahel täisnurk
- jalatsid- kergekaalulised ja jalga toetavad, mugavad
Nii väldid valu põlvedes:
- Vaheta aegsasti jalanõud uute vastu. Spetsiaalselt kõnniks või jooksmiseks disainitud jalanõud on piisava elastsusega ja pehemendavad kõndimisel põrutust jalagadele. Ühe paari jalanõudega saab kõndida umbes 600 km. Seejärel tuleb need välja vahetatada. Jalanõude kestvus sõltub inimese kehakaalust, kõndimise eripärast ja ilmastikust. Kui kasutad oma ühtesid jalanõusid igapäevaselt, tuleb need uue paari vastu vahetada umbes 4-6 kuu pärast. Ainult nii saab garanteerida, et jalatsid kaitsevad hüppe-ja põlveliigeseid piisavalt põrutuse eest.
- Kõnni pehmel pinnasel. Kuigi asfaltil on mugavam ja lihtsam kõndida, tekitab kõva pinnas rohkem põrutust põlvedele. Kõnni võimalusel parkides, metsarajal või ka kõnnitee kõrval murul. Pehme pinnas on põlveliigestele kõige vähem põrutust tekitav. Valutavate põlvede puhul väldi treppe ning mägiseid teid.
- Venitamine. Kui sa juba kõnnid päeva jooksul rohkem, kui 7000 sammu, lisa igasse päeva ka jalalihaste venitusharjutusi. Venitusharjutused lisavad liigestele elastsust, suurendavad liigesepiirkondades verevarustust ja vähendavad lihaspingeid.
- Vähenda kehakaalu. Suurem kehakaal koormab liikumisel tugevalt põlveliigeseid ja juba mõne kilo kaotamine vähendab oluliselt põlvede laskuvat koormust pikema maa kõndimisel. Kui sa juba kõnnid eesmärgiga kaalu langetada, lisa veel mõned muutused oma menüüsse: söö alati proteiinid esimesena, vähenda magusate toitude hulka menüüs ja väldi ebatervislikke snäkke.
- Taastu kõnnitrennide vahel. Jälgi, et magaksid öösel piisavalt- vähemalt 8 tundi. Kodus võiks olla massaazirull, millega lihased üle rullida peale kõndidmist. Rullimine parandab verevarustust ja eemaldab lihastest koormuse järel tekkinud lihaspinged. Võid rullimise ühendada venitusharjutustega.NB! Ära rulli, kui sul on veenilaiendid.
elatervelt.ee
